Proteine vegetali: scopri le migliori!

6 novembre 2018

Sappiamo che un mondo in cui si consuma meno carne, è sicuramente un mondo più sostenibile e allora vale la pena impegnarsi per trovare delle alternative che ogni tanto, o sempre, a seconda dal proprio stile alimentare, possano rappresentare una buona fonte proteica capace di fornire all’organismo quello di cui ha bisogno.
Questo non vuol dire abbandonare il consumo di carne ma avere la consapevolezza che molte proteine di buona qualità si possono trovare anche nei vegetali.

A proposito di proteine di buona qualità, bisogna sapere che non tutte le proteine forniscono al nostro corpo gli stessi benefici. La composizione di una proteina (fatta di amminoacidi) si differenzia a seconda dell’alimento da cui deriva. È confermato che i prodotti di origine animale (uova e carne in primis) forniscano proteine il cui valore biologico è più elevato. Per sostituirli con proteine vegetali è bene puntare su alcuni alimenti e, soprattutto, variare la dieta in modo da assorbire tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno.
Il nostro elenco è composto di ingredienti non ricettati, escludendo quindi tutti i prodotti vegani come tofu e seitan, per concentrarci sulla materia prima.

Uova

Da un punto di vista proteico sono un alimento perfetto per il nostro organismo. Oltre a essere buono, economico e spesso facile da cucinare, l’uovo viene usato come integratore nel caso di diete proteiche, utilizzando solo l’albume che è privo di grassi e colesterolo (più presenti nel tuorlo). È sicuramente una valida alternativa alla carne. L’albumina, naturalmente presente nell’albume dell’uovo, contiene poi molti aminoacidi essenziali indispensabili per velocizzare il recupero e l’ipertrofia muscolare.

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Latte e formaggi

Non possiamo lasciare fuori nemmeno loro che, essendo alimenti di origine animale hanno ottimo valore delle proteine. Spesso alcuni prodotti come lo yogurt, se integrati con semi o frutta secca, possono presentarsi come uno spuntino proteico da non sottovalutare affatto. Se poi vuoi fare proprio il precisino, ricordati di usare il miele invece dello zucchero; anche se in pochissime quantità, è sempre un prodotto che apporta proteine.

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Semi

Tornano ancora loro! E sono buoni anche in questo caso. Il seme proprio perché è quello che genere una pianta intera, porta con se un concentrato di nutrienti immenso tra cui anche le proteine. Integrarli nell’alimentazione non può che dare beneficio. Special mention per i semi di chia e di canapa per il maggior contenuto di proteine.

Cereali

Non ci pensiamo mai ma pure se di basso valore biologico, anche la pasta ha le proteine. Per questo motivo la combo cereali-legumi è ottima. Migliore è la qualità del grano usata per fare la farina, più alto sarà il contenuto proteico in pasta, pane & Co. Quindi considera che un’ottima pasta e un condimento studiato a tavolino potrebbero valere quasi quanto una fetta di carne!

Legumi

Lo sappiano tutti ma un ripasso è sempre utile. Intanto ricordiamo che dei legumi fanno parte, oltre a fagioli, ceci, fave e lenticchie, anche lupini, piselli, soia, cicerchie e carrube. I legumi possono apportare una grande dose proteica e, se uniti ai carboidrati riescono a fornire tutte le proteine di cui l’organismo necessita. In linea generale, i legumi più diffusi hanno un apporto più o meno identico. Diverso è per i legumi freschi come piselli e lupini, che ne contengono meno. In tutti i casi ricorda sempre che la cottura può abbassare la qualità proteica di tutti gli alimenti, compresi questi.
Un discorso a parte va fatto per la soia che, anche se la vediamo ormai ovunque, è un legume che è stato sfruttato molto dall’industria alimentare proprio per le qualità proteiche. Ad oggi la soia non è molto sostenibile ma ha dato vita a una serie di prodotti che hanno la capacità di fornire proteine vegetali in modo semplice, basta pensare al latte, il tofu, il tempeh e poi le parti della soia disponibili tra germogli e frutto vero e proprio.
In sintesi riguardo ai legumi, la cosa migliore è mangiarli spesso, variando e integrandoli con altri alimenti.

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Frutta secca

La frutta secca è un buon distributore di proteine, basta ricordare però che essendo secca ha concentrazioni maggiori di grassi. Per questo motivo non bisogna eccedere nel consumo ma stare nelle dosi raccomandate. Tra tutte la più proteica è l’arachide che, anche se la inquadriamo in cucina come un frutto, tecnicamente è un legume. Seguono mandorle e nocciole.

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Alghe

Abbiamo cercato proteine ovunque, anche sotto il mare e, a parte i pesci (anche loro molto proteici), abbiamo scoperto che le alghe possono arricchire la nostra dieta con tante proteine. Tra le varie tipologie devi cercare le alghe Nori che sembrano essere le più ricche di questo macro nutriente.

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